Hrononutricija: Kompletan Vodič kako da Izgubite Višak Kilograma i Uravnotežite Ishranu

Ako ste se ikada borili sa viškom kilograma, verovatno ste isprobali brojne dijete koje obećavaju brze rezultate, samo da biste se na kraju osećali ograničeno, gladno i razočarano kada se kilogrami vrate. Šta ako postoji način da ne samo da izgubite težinu, već i da je trajno održite, bez brojanja kalorija, osećaja gladi i stroge zabrane vaših omiljenih jela? U tome leži snaga hrononutricije - pristupa ishrani koji se ne fokusira samo na šta jedete, već i na kada to jedete.

Šta je Hrononutricija?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane zasnovanim na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno osnovno polazište je da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Drugim rečima, naš organizam ima sopstveni unutrašnji sat koji određuje kada je najoptimalnije vreme za varenje određenih vrsta hrane.

Kako je objašnjeno u stručnoj literaturi, ova medicinska disciplina je sačinila preciznu kartu dnevnog ritma našeg metabolizma. Taj ritam određuju prirodni događaji kao što su izlazak sunca, podne, poslepodne, zalazak sunca i noć. Zbog toga nije isto da li odredjenu vrstu hrane pojedete ujutru ili uveče. Ako uzimamo namirnice u vreme kada im, prema ritmu lučenja hormona i enzima, nije vreme, zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju u periodu kada se one prirodno odmaraju. Posledica je poremećaj metabolizma koji vodi u hronične bolesti i gojaznost, kako opštu, tako i parcijalno taloženje masnih naslaga u određenim delovima tela.

Osnovni Principi Hrononutricije

Za razliku od mnogih restriktivnih dijeta, u hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica. Slatkiši i masnoće nisu apsolutno zabranjeni, ne postoji brojanje kalorija i nema striktnih spiskova recepata po danima. Primena principa ove ishrane omogućava, bez velike muke, trajan gubitak viška kilograma. Ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečavanje nastanka dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Ključni principi koje treba poštovati su:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata. Aktivno jesti treba između 8 ujutru i 20 časova.
• Jedi se samo određena vrsta namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku, bilo da je ručak ili večera u pitanju. Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče. Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni izvori proteina.

Obroci po Satnici: Šta i Kada Jestí

Doručak (8h - 10h): Podsticanje Metabolizma

Izostavljanje doručka je jedan od najtežih prekršaja u ishrani prema hrononutriciji. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju masti iz skladišta. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice). Naš organizam je prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije. Ujutro se u jetri proizvodi takozvani endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije.

Šta jesti: Sve kombinacije su dozvoljene! Možete jesti pitu, tost sa šunkom i sirom, jaja, kajganu, pa čak i burek uz kiselo mleko. Ključno je izbeći proste šećere: med, običan šećer, voće ili desert nikada se ne uzimaju uz doručak.

Ručak (12h30 - 14h30): Punjenje Baterija

Ručak je takozvano "punjenje baterija" i ovaj obrok ne bi trebalo preskakati. Često se dešava da se izostavljen ručak uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla (meso, riba, mahunarke) i povrće kao izvor sporih šećera i vlakana. Nikada, baš nikada, ne treba pojesti desert odmah posle obroka.

Šta jesti: Bilo koje meso (teletina, piletina, ćuretina), riba (tunjevina, losos, pastrmka), mahunarke (pasulj, soja, grašak) uz obilje svežeg ili kuvang povrća (salata, paprika, karfiol, brokoli). Izbegavajte kombinaciju mesa i hleba, mesa i testenine, testenine i sira. Ove kombinacije se ubrajaju u pogrešne i mogu otežati varenje.

Užina (16h - 18h po letnjem, 17h - 19h po zimskom računanju vremena): Vreme za Slatkiše

Ovo je jedini period u toku dana kada su dozvoljeni slatkiši i voće. Ako imate želju za nečim slatkim, strpljivo sačekajte popodne. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata.

Šta jesti: Voće (jabuke, narandže, suvo voće), crna čokolada (sa visokim procentom kakaa), kolač ili torta u razumnoj količini. Ovo je trenutak da se "nagradite" bez osećaja krivice.

Večera (19h - 21h): Olakšanje za Organizam

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak, ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Ćelije tada žude za brzim šećerom da bi ga što lakše uskladištile. Zbog toga je idealna hrana za večeru izbor lakih proteina i salate kao i povrća koje je izvor vlakana.

Šta jesti: Izbor lakih proteina je ključan. Odlične opcije su: grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina, kuvana belanca, mladi sir, feta sir. Ovo jedite uz izbor od dve ili više svežih salata (npr. zelena salata, krastavci, paradajz) začinjenih balzamiko sirćetom i hladno ceđenim uljima. Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata.

Česte Greške i Zabranjene Kombinacije

Hrononutricija naglašava važnost pravilnog kombinovanja namirnica. Mnoga ukusna jela koja se često pripremaju spadaju u loše kombinacije. U pogrešne kombinacije ubrajaju se:

• Šnicla s krompirom
• Meso i hleb
• Meso i testenina (špagete s mesom, musaka od krompira, lazanje)
• Banana i jogurt
• Belančevine iz mleka (sirevi) zajedno sa belančevinama iz mesa
• Testenina i slatkiši

Povrće je izuzetno zdravo, ali treba voditi računa da se kuvanjem menja njegov glikemijski indeks. Na primer, unosom kuvane šargarepe ili celera podiže se nivo šećera u krvi, a time i nivo insulina. Povrće je idealno jesti sveže (šargarepa, celer), dok se drugo treba samo kratko kuvati na pari.

Hrononutricija i Tretmani za Uklanjanje Masnih Naslaga

Dok hrononutricija deluje sa unutrašnje strane, postoji i niz tretmana koji mogu pomoći u borbi sa masnim naslagama i celulitom. Razumevanje ovih metoda može biti korisno za one koji žude za bržim ili ciljanim rezultatima. Međutim, važno je naglasiti da je pravilna ishrana i dalje temelj.

Jedna od često pominjanih procedura je anticelulit masaža. Ova vrsta masaže ima za cilj da poboljša cirkulaciju, razbije masne naslage i stimuliše limfni sistem. Različite tehnike anticelulit masaže mogu biti ručne ili aparaturske. Redovno sprovodjenje anticelulit masaži može doprineti poboljšanju izgleda kože i smanjenju vidljivosti celulita. Efekti anticelulit masaža su često bolji kada se kombinuju sa pravilnom ishranom, poput hrononutricije, i fizičkom aktivnošću. Tretmani anticelulit masažom su popularan izbor u salonima lepote. Postoje različiti tipovi anticelulit masaža, pa je važno pronaći onu koja odgovara vašem telu.

Za one koji traže trajnija rešenja, postoje hirurške procedure. Liposukcija je hirurška metoda uklanjanja masnih naslaga koja se koristi decenijama. Tokom liposukcije, hirurg koristi kanilu za vakuumsko uklanjanje masnih naslaga iz specifičnih delova tela. Iako je liposukcija efikasna, ona podrazumeva oporavak i nosi određene rizike. Poboljšane tehnike liposukcije, kao što je VASER, nude preciznije uklanjanje masnih naslaga sa manje oštećenja okolnih tkiva.

Lipoliza je drugi termin koji se često čuje. Ona se može odnositi na prirodni proces razgradnje masti u telu, ali i na medicinske procedure. "Pametna lipoliza" ili injekciona lipoliza podrazumeva ubrizgavanje rastvora koji razlaže masne ćelije, omogućavajući uklanjanje masnih naslaga bez opsežne hirurgije. Efekti lipolize su postepeni i zahtevaju više tretmana.

Lipotransfer je zanimljiv postupak koji kombinuje uklanjanje masnih naslaga i njihovu ponovnu upotrebu. Prvo se vrši liposukcija da bi se uklonile masne naslage s jednog dela tela (npr. stomak), a zatim se te masne ćelije prečiste i ubrizgaju u drugi deo tela (npr. lice ili stražnjica) kako bi se popunile brazde ili povećao volumen. Ovaj lipotransfer omogućava prirodnije rezultate u odnosu na veštačke punioce.

Za one sa znatnim gubitkom težine ili opuštenom kožom, d